【ゲンキの時間】ぽっこりお腹改善おかず食べダイエットのやり方を前川智先生が紹介！

2025年4月6日

テレビ番組

2025年4月6日放送の『健康カプセル！ゲンキの時間』では、「ぽっこりお腹」をテーマに、内臓脂肪を減らすための食事法が特集されました。教えてくれたのは、長野松代総合病院ダイエット科部長・消化器内科部長の前川智先生（医学博士）です。

カギは内臓脂肪！食べてへこます「ぽっこりお腹」

内臓脂肪の基礎知識

内臓脂肪と皮下脂肪

体に蓄積する脂肪は主に2種類。内臓脂肪は胃腸などの内臓のまわりにつく脂肪で、皮下脂肪は皮膚のすぐ下、特に下腹部やお尻、太ももに付きやすい脂肪です。

内臓脂肪が増えるとどうなる？

内臓脂肪には本来、「エネルギーの貯蔵」や「臓器の固定」といった役割があります。
しかし、過剰に増えると生活習慣病を招く物質が分泌され、糖尿病や動脈硬化のリスクが上昇。
最終的には脳梗塞などの命に関わる病気にもつながりかねません。

あなたは大丈夫？内臓脂肪チェックリスト

下記の項目のうち当てはまるものが多いほど、内臓脂肪の蓄積リスクが高いとのことです。
（1）年齢が40歳以上
（2）ご飯・パン・麺類が好き
（3）お菓子・甘いものが好き
（4）甘い飲み物をよく飲む・果物をよく食べる
（5）お酒をよく飲む
（6）早食いをする
（7）運動習慣がほとんどない
（8）睡眠不足である

内臓脂肪量を知る3つの方法

内臓脂肪蓄積量を知る方法①腹囲測定

男性は85cm以上、女性は90cm以上あると、内臓脂肪が多いと判断されます。
内臓脂肪蓄積量を知る方法②CT検査
X線で体の断面を撮影し、内臓脂肪面積を正確に測定。100cm2未満が基準値で、
これを超えると「メタボリックドミノ」を引き起こすリスクがあるとのことです。
※「メタボリックドミノ」＝糖尿病・高血圧・動脈硬化と病気が連鎖する状態

メタボリックドミノとは？

メタボリックドミノとは、内臓脂肪が過剰に溜まることで糖尿病や高血圧を招き動脈硬化が進行。命に関わる病気が連鎖する状態のことを言うとのことです。

基準値内でも要注意！見た目でわからない「隠れ肥満」

体重や見た目は標準でも、内臓脂肪が多く蓄積している状態を「隠れ肥満」と言います。その主な原因は、糖質の摂り過ぎ・運動不足・加齢。隠れ肥満は、内臓脂肪を多く溜め込んでも運動不足などで筋肉量が減少しているため、見た目が変わらないそうです。気になる場合は一度CT検査を受けてみましょう。

内臓脂肪蓄積量を知る方法③BMI

内臓脂肪を確認する3つ目の方法が「BMI」。
BMIは、体重（kg）を身長（m）の二乗で割った数値で肥満の程度を表します。
昔に比べて体重が増えている場合は要注意だとのことです。
・BMI値：18.5未満「低体重」
・BMI値：18.5以上25未満「普通体重」
・BMI値：25以上30未満「肥満(1度)」
・BMI値：30以上35未満「肥満(2度)」
・BMI値：35以上40未満「肥満(3度)」
・BMI値：40以上「肥満(4度)」

女性は特に注意！「エストロゲン」と内臓脂肪の関係

女性ホルモン「エストロゲン」は内臓脂肪の蓄積を抑える作用がありますが、閉経後は分泌が減少。
そのため、同じ食生活でも脂肪がつきやすくなり、「ぽっこりお腹」に繋がることがあるのです。

前川先生考案「おかず食べダイエット」とは？

これまで1,500人以上の内臓脂肪を減らしてきた前川先生が推奨するのが、夕食の糖質を抜く「おかず食べダイエット」。

なぜ夕食だけ糖質を抜くの？

夜は活動量が少ないため、糖質を摂るとエネルギーとして使われず脂肪に変わってしまうからです。
また、夕食と朝食の間の**「絶食時間」が長くなることで、体脂肪が燃えやすくなります。
さらに、睡眠中に分泌される成長ホルモンが脂肪の分解を促進してくれます。
その分、おかずは5品までOKです。

「おかず食べダイエット」とは？

おかずの量を控えすぎると、エネルギー不足で朝に空腹感が強くなります。
炭水化物を減らした分、おかずでしっかり栄養を補うのが成功の秘訣です。

夕食に糖質を抜く「おかず食べダイエット」

身体に必要な三大栄養素の一つ「炭水化物」に多く含まれる「糖質」は、脳や身体を動かすエネルギーとして使われます。ところが、夜の時間帯は活動が少ないため、夕食にご飯や麺などの糖質を多く摂ると糖質を消費しきれず、余ったエネルギーが脂肪に変化してしまうとのことです。

内臓脂肪を減らすポイントは夜の「痩せ時間」

内臓脂肪を減らすポイントは、夜の「痩せ時間」。一般的に食事を摂らない時間（絶食時間）が一番長いのは夕食と朝食の間。例えば、夕食を19時に摂り朝食を翌朝の7時に摂ると食事を摂らない時間は12時間になります。その時間に糖質を摂らないと体脂肪が燃えやすいのだとか。また、睡眠中は脂肪を分解する成長ホルモンが分泌されます。そのため、糖質を摂らずに眠るとより脂肪燃焼が進むとのことです。

誰もが陥る？ダイエットの落とし穴

先生によると、やりがちな落とし穴は「ダイエットを頑張ってしまい段々おかずの量が控えめになってしまう」こと。すると、エネルギー不足になり、翌朝お腹が空いてしまうのだとか。おかず食べダイエットは、炭水化物を抜いた分しっかり食べる事が大切。例えば、お茶碗１杯のご飯（約150g）に含まれるエネルギーは約230kcal。糖質量は53.4g。同じくらいのカロリーでおかずに置き換えると糖質量は7.9g。同じカロリーなら、炭水化物よりおかずの方が内臓脂肪になりにくいとのことです。

甘いものが食べたいときは？

我慢しすぎず、高カカオチョコレートやプロテインバー、ナッツやチーズなどの糖質が少ない食品で代用しましょう。
h4>お酒は飲んでも大丈夫？

糖質が少ないお酒を、2日に1回・適量で楽しむ程度であれば問題ありません。

ご飯が恋しい人にイチオシ！おかずにプラスワンのお助け料理

おかず食べダイエットでご飯が恋しい時は、木綿豆腐と卵でできる「ソイエッグ」をご飯に置き換えるのが先生のおススメとのことでした。
木綿豆腐の糖質量はご飯のおよそ90分の1。さらに、豆腐と卵はたんぱく質が豊富。ダイエットだけでなく健康効果も抜群なメニューだとのことです。

ご飯が恋しいときは「ソイエッグ」で代用！

前川先生おすすめの「ソイエッグ」は、木綿豆腐と卵で作る高たんぱく・低糖質メニュー。
ご飯の代わりに取り入れることで、満足感を保ちつつ脂肪蓄積を防げます。

ソイエッグの材料(1.5人分)

・木綿豆腐：1丁
・卵：2個
・オリーブオイル：小さじ1

ソイエッグの作り方

1）木綿豆腐を電子レンジ(600W)で2分30秒温めます。
2）木綿豆腐に重しをのせて15分ほど水を抜きます。
3）水を切り、フォークなどでほぐします。
4）(３)をフライパンに入れきつね色になるまで10分ほど炒めて取り出します。
5）オリーブオイルを熱したフライパンに軽くかきまぜた卵を入れます。
6）(４)を加えて30秒ほどかき混ぜれば出来上がりです。