【ゲンキの時間】基礎代謝を上げる！ニート生活を永島計先生が紹介！

2025年2月23日

テレビ番組

2025年2月23日放送の健康カプセル！ゲンキの時間は冬の今こそ痩せどき!?基礎代謝を上げるニート生活でについて紹介されました！
教えてくれたのは早稲田大学人間科学学術院体温・体液研究室教授医学博士の永島計先生です。

今こそ痩せどき!?基礎代謝を上げる！ニート生活（NEAT）

基礎代謝の基礎知

基礎代謝とは?

基礎代謝とは、内臓や筋肉で使われている生命維持のために最低限必要なエネルギーとのことです。
基礎代謝の低下で起きる不調には、「疲れやすい」「手足が冷える」「生理不順」「低血圧」「便秘」「肌荒れ」などがあるとのことです。
Point：熱が必要な寒い冬は基礎代謝が上がりやすい傾向にあるとのことでした。

平均基礎代謝量（kcal/日）

※各年代の平均体重をもとに算出
✔️18～29歳・男性：1490・女性：1130
✔️30～49歳・男性：1570・女性：1170
✔️50～64歳・男性：1510・女性：1120
✔️65～74歳・男性：1390・女性：1090
✔️75歳以上・男性：1310・女性：1020

キツい運動は一切ナシ！基礎代謝を上げるニート生活とは!?

基礎代謝を上げるための基本は「運動」と「食事は1日3食ちゃんと摂る」ことですが、ポイントは「ニート生活」とのことでした。

ピン芸人まいあんつ(女性・35歳)

・身長：146㎝
・体重：75.6㎏
・基礎代謝(安静時)：1267kcal/日
※30～49歳女性平均基礎代謝
1170kcal/日
・体脂肪率：45.1%
女性の体脂肪率の基準：20～29%

コールセンター勤務藤木さん(男性・47歳)

・身長：170㎝
・体重：49.3㎏
・基礎代謝(安静時)：1306kcal/日
※30～49歳男性平均基礎代謝
1570kcal/日
✅NEATとは：非運動性熱産生
⇒日常の生活で消費されるエネルギーのと。

基礎代謝アップの肝は「心拍数」

代謝を高める鍵となるのが「心拍数の上昇」です。
日常生活の中で意識的に心拍数を上げる行動を繰り返すことで、基礎代謝の向上が期待できるといわれています。
番組内で心拍数を測定した結果、網戸掃除や家具の組み立て、靴磨き、掃除機がけ、早歩き、階段の使用、洗面所やお風呂の掃除、カラオケなど、
さまざまな活動で安静時よりも心拍数が上昇していることが確認されました。

ニート生活が基礎代謝アップにつながるのはなぜ?

基礎代謝を高める鍵となるのが「ミトコンドリア」です。
ミトコンドリアは、細胞内に存在し、エネルギーを生み出す発電所のような役割を果たしています。
私たちは、身体を動かしたり、食べ物を消化したりと、さまざまな活動でエネルギーを消費しますが、
そのエネルギーを作り出しているのがミトコンドリアです。
1つの細胞におよそ100〜3000個存在するとされており、
心拍数が上がる行動を続けることで、その数を増やすことができるといわれています。
ミトコンドリアが増えることでエネルギーの生産量が向上し、それに伴い基礎代謝も上がると考えられています。

ポイントは「有酸素運動」

ミトコンドリアの中でも特にエネルギーを生み出す役割を担っているのが、筋肉の細胞内に存在するミトコンドリアです。
ジョギングなどの有酸素運動を行うことで、細胞内のミトコンドリアの数が増え、基礎代謝を向上させる筋肉へと変化していきます。
一見すると筋肉量が少なく見えるマラソンランナーや駅伝選手の基礎代謝が高いといわれるのは、
日々の有酸素運動によってミトコンドリアの豊富な筋肉が作られているためです。
永島計先生によると、心拍数が上がる日常の動作も有酸素運動の一種に含まれ、
たとえ軽い運動でも積み重ねることでミトコンドリアの増加につながるとされています。

基礎代謝を上げるメリット

・太りにくい
・免疫力アップ
・身体のコリ改善
・冷え・むくみの改善
・美肌効果
永島計先生によると、基礎代謝が向上すると、皮膚や口、鼻など外気と接する部位の血流が促進されるといいます。
その結果、皮膚から分泌される免疫物質の量が増え、感染症の予防につながるとのことです。
さらに、血流が改善されることで、筋肉や皮膚に蓄積した老廃物が排出されやすくなり、肩こりや腰痛の緩和にも役立ちます。
加えて、血流の循環が良くなることで冷えやむくみの改善が期待できるほか、
肌の細胞の新陳代謝（ターンオーバー）が活性化し、美肌効果も得られるとされています。

基礎代謝アップにつながる食事術！キーワードは「DIT」

基礎代謝アップのポイントは「DIT」

DIT（食事誘発性熱産生）とは、食事を摂ることで体が温まる現象のことです。
食べたものを消化・吸収する際にエネルギーが消費されるため、
「食事をする」という行為自体が代謝を高める効果を持っているといわれています。

DITを高める食材

①香辛料で代謝アップ

「唐辛子」「ショウガ」「黒コショウ」には、代謝を促進し体温を上昇させる栄養素が含まれています。
これにより血流が改善され、基礎代謝の向上につながるといわれています。
さらに、「ニンニク」に含まれるアリシンには、糖からのエネルギー産生を促進する作用があるそうです。
例えば、炒め物にショウガやコショウを加える、うどんや豚汁に七味を振るといったちょっとした工夫で、代謝を上げるサポートができます。

②たんぱく質の効果

肉や豆腐などのたんぱく質は、アミノ酸が結合した複雑な構造を持っているため、消化・吸収の際に多くのエネルギーを消費します。
さらに、たんぱく質は筋肉の材料となるため、継続的に摂取することで基礎代謝の向上にも役立つとされています。

③DITを高める行動

基礎代謝を向上させるDIT（食事誘発性熱産生）を高めるためには、「ゆっくり噛んで食べる」ことが重要です。
噛むことで「レプチン」という代謝を促進するホルモンが分泌されるといわれています。
早稲田大学の研究によると、食事をゆっくり噛んで食べることでDITが増加し、その効果は食後90分間持続することが確認されました。
さらに、食後にガムを噛むことでもDITが持続し、代謝アップに貢献するとされています。