【ゲンキの時間】老化の原因・糖化を防ぐ方法を山岸昌一先生が紹介！

2025年4月20日

テレビ番組

2025年4月20日放送の健康カプセル！ゲンキの時間は肌や認知症にも関係!?老化の要因「糖化」を防ぐ方法について紹介されました！
教えてくれたのは昭和医科大学医学部内科学講座糖尿病・代謝・内分泌内科学部門教授医学博士の山岸昌一先生です。

肌・血管・認知症にも関係！？?老化の原因・糖化を防ぐ方法」

「糖化」をご存知ですか？「糖化」とはAGEsという物質が体内に蓄積して起こるある身体の変化のこと。
それがシワ・シミ・骨粗しょう症などにもつながる「老化」に大きく関わっているのです。しかも、AGEsが溜まった人はそうでない人に比べて、糖尿病や心臓病のリスクが3倍、病気による死亡リスクは5倍と寿命が短くなることが明らかになっているのだとか。
そこで今回は、老化の要因となる「糖化」を防ぐ方法を山岸昌一先生が教えてくれました。

糖化の基礎知識

糖化とは？

糖化とは、たんぱく質に余分な糖が結合して起きる反応のこと。その結果、たんぱく質が劣化して老化の原因物質と言われるAGEsが発生し、色々な老化現象が起こります。
山岸先生によると、アメリカでは老化は病気と考えられ始めており、老化のスピードには個人差があることから「老化は予防できるのではないか」という考え方が出てきているそうです。

糖化するとどうなる？

肌が糖化すると、肌のしなやかさを保つコラーゲンがカチカチになり、シワやたるみの原因につながります。
さらに、血管が糖化すると命に関わる「動脈硬化」、脳が糖化すると「アルツハイマー型認知症」が進むことがわかっているそうです。

糖化の主な原因は？

山岸先生によると、糖化の主な原因は「食生活」。
食生活を改善すると、糖化年齢は若返り可能だそうです。

老化物質「AGEs」が身体に溜まる経路

AGEsが溜まる経路①体内で合成され蓄積

身体に老化物質AGEsが溜まる経路の1つ目は「体内で合成され蓄積」。重要なのは「血糖値」。
血糖値が高い状態が続くと、血管内に余ったブドウ糖が様々な組織のたんぱく質と結びついてAGEsが合成され蓄積します。
すると、シワ・たるみ・動脈硬化・認知症の進行・骨粗しょう症などを引き起こす可能性があるそうです。

食べ方にも要注意！

早食いやドカ食いは満腹感を得ることが難しく、糖質を過剰に摂取しがち。
すると、血糖値が上がりやすくAGEsが溜まりやすくなってしまうそうです。

AGEsが溜まる経路②直接摂取し蓄積

たんぱく質と糖は、熱を加えることで結合しAGEsに変化します。
そのため、小麦粉などをまぶして高温で揚げる揚げ物は、AGEsを多く含む食品の代表格だそうです。

山岸先生厳選！ちょい足し食材で糖化予防

山岸先生おすすめ！糖化対策①ネバネバ食材

長芋・オクラ・納豆などのネバネバ食材に多く含まれる「ペクチン」は、糖質をコーティングするため糖の吸収が緩やかになります。
すると、血糖値の急な上昇が抑えられ、糖化の予防になるそうです。

山岸先生おすすめ！糖化対策②食物繊維

野菜など食物繊維が豊富な食材は、血糖値の上昇抑制効果が期待できるそうです。
特に100gあたり3g以上の食物繊維を含むキノコ類がおすすめなのだとか。
そして、やはり大切なのはベジファースト。
最初に野菜などを食べることで血糖値の上昇が緩やかになるそうです。

山岸先生おすすめ！糖化対策③低GI食材

3つ目の糖化対策は、糖質の吸収度合いを示す「GI値」が低い食材を選ぶこと。
糖質を摂るなら白米よりもパスタの方が、GI値が低く血糖値が上がりにくいのでおすすめ。
どうしてもご飯を食べたい場合は白米よりも玄米や雑穀米の方が、血糖値が上がりにくいそうです。

山岸先生おすすめ！糖化対策④ブロッコリースプラウト

山岸先生によると、ブロッコリースプラウトはたんぱく質と糖の結合を抑える効果が最も高い食材。
1日25ｇ摂ると良いそうです。

山岸先生おすすめ！糖化対策⑤レモン

レモンに含まれるクエン酸は、たんぱく質と糖の結合を抑えてくれるそうです。
そのため、揚げ物にはレモン汁をかけましょう。
山岸先生おすすめは、揚げる前に食材をレモン汁につけること。
こうすることで、高温で揚げてもAGEsの少ない揚げ物を作ることができるそうです。

～日々の積み重ねが大切～

糖化予防は日々の積み重ねで効果が出るそうです。食物繊維をしっかり摂って、バランスの良い食事を心がけましょう。

AGEsを増やさない調理法

AGEsの増加量は調理法によってずいぶん違うそうです。AGEsの増加量が少ない順に「生」「茹でる・蒸す」「煮る」「炒める」「焼く・揚げる」。
そのため、調理法をひと工夫することもAGEsを増やさないために大事なのだとか。
ちなみに、鶏肉を茹でたバンバンジーのAGEs量を1とした時、煮込む水炊きは約2倍、唐揚げは約3倍になるそうです。