2023年4月23日放送の健康カプセル!ゲンキの時間で女子栄養大学 栄養学部 教授 医学博士の新開省二さんが教えてくれた「～目的別！肥満・骨密度・血糖値対策～健康寿命をのばすウォーキング」の紹介記事です。
肥満・骨密度・血糖値目的別の歩き方
健康効果を得るにはただ歩くだけではダメ!?
1日1万歩ただ歩くだけ
筋力や持久力を高めることに関して、家で何もしない人と大きな違いがないというデータが存在するとのことです。
したがって、肥満、骨密度、血糖値に対する目的別の対策が必要となります。
目的①体重を落とすウォーキング
教えてくれたのはウォーキング療法士の加藤淳さんです。
肥満対策のポイント「歩くスピード」
新開省二さんによると、
ウォーキングにおける脂肪燃焼効果を向上させるためには、息が切れるギリギリのスピードで歩くことが重要です。
ウォーキングを30分程度続けることで、身体の代謝が促進され、脂肪が効率よく燃焼すると言われています。
効果がない歩き方
歩く速度が遅いと脂肪は燃焼しづらいです。。
初心者の方は1分間からスタート!
初心者は最初に息が切れる寸前の速さで1分間歩き、次に1分間ゆっくりと歩くことから始めましょう。
このプロセスを交互に繰り返し、体が慣れてきたら徐々に速歩の時間を延長していくと良いでしょう。
目的②骨密度対策のウォーキング
骨密度を上げるポイントは「歩く歩幅」
骨密度を高めるためには、骨内部の骨芽細胞を活性化させることが重要です。
骨芽細胞は、骨にかかる衝撃や負荷を受けることで活性化されるため、
大股で歩くことにより、着地時の足の裏や骨への衝撃が骨を強化する効果があるとされています。
初心者の方は「ほんの少しだけ大股」を意識!
初心者は、普段の歩幅よりもわずかに大きな歩幅で歩くことを意識すると良いでしょう。
それにより、骨密度が徐々に向上していくとされています。
目的③血糖値対策のウォーキング
血糖値を下げるポイントは「スピード」と「タイミング」
新開省二さんによると、
血糖値を下げるためには、脂肪を燃焼させるのと同様に、歩く速度を速めることと、
食後1時間で散歩することが重要だと言われています。
血糖値を調節するインスリンは食後1時間後に最も分泌されるため、
ウォーキングをそのタイミングで行うと、インスリンの働きが活性化され、
筋肉に糖が送られることで血糖値が下がるとされています。
ウォーキングは認知症予防にも効果あり!?
新開省二さんによると、
継続的なウォーキングは、脳の海馬の萎縮を抑制することが分かっているとのことです。
・海馬とは：年齢と共に萎縮する脳の記憶を司る部位が、記憶の整理を行い、その萎縮が認知症の原因になるとされています。
しかし、景色や会話を楽しみながらのウォーキングは、海馬の萎縮を抑制し、認知症予防に効果があると期待されています。
健康に歩き続ける極意！脚に負担をかけない歩き方
負担をかけないポイント①「伸びの姿勢で歩き続ける」
姿勢が悪いと歩きながら膝を曲げてしまい、膝に負担をかけることになるので、正しい姿勢で歩くことが重要です。
人は伸びをするときに最も姿勢が良くなると言われています。
したがって、歩行前に大きく伸びをすることは、怪我のリスクを減らす効果があるとされています。
伸びのやり方
1）手を組んで大きく上にグーっと伸び上がります。
2）かかとも少しつま先立ちになるようにします。
3）そのまま手を下ろしてかかとも下ろします。
POINT：頭・肩・腰・膝・踵が一直線になります。
POINT：歩く前に1度大きく伸びをすることで怪我のリスクを減らせます。
負担をかけないポイント②「靴紐の結び方」
靴紐は、上部と下部だけをしっかりと締めます。
これにより、靴が足をしっかりとホールドし、靴の中で足が滑るのを防ぐことができるとされています。
※ウォーキングをする際に限ります。
ウォーキング後の痛み対策
歩いた後での脚のケアは、とても重要だと言われています。
初心者によくある症状でウォーキング後の痛みには「熱のある痛み」と「熱のない痛み」の2種類あり、それぞれ対処法が異なるそうです。
「熱のある痛み」の対処法
熱がある時は脚が炎症を起こしているそうです。
この場合は歩く距離やスピードに無理があったと考えられるそうです。
そのためスピードや距離を見直して痛い間は安静にする事が大事だそうです。
「熱のない痛み」の対処法
熱がない痛みの場合は、血流が悪くなっている状態で、
ストレッチなどで脚を動かしたりマッサージをしたりするのが有効だそうです。
熱がない痛みの和らげ方
1）痛みのある場所を手で揉みます。
POINT：血流がよくなり、筋肉の緊張状態がほぐれて痛みが緩和されます。
2）痛みがひどい場合は血流改善のためお湯に浸かりながら揉むとさらに効果的です。
まとめ
ウォーキングを楽しみましょう。
⇒ジジイの健康生活ブログ
最後までお読みいただきありがとうございました。
