【ゲンキの時間】食事中のむせや誤嚥対策喉筋トレのやり方を西山耕一郎さんが紹介!

2025年2月5日

テレビ番組

2023年5月7日放送の健康カプセル!ゲンキの時間は「”のどの衰え”名医が警告する!3つのサイン」で尻筋の衰えを予防する方法について紹介されました！
教えてくれたのは西山耳鼻咽喉科医院院長医学博士の西山耕一郎さんです。

食事中のむせや誤嚥対策のど筋トレのやり方

のどの衰えがわかる！簡単「水飲みチェック法」のやり方

☑水100mLを普通に飲んでタイムを計測します。
POINT：普段通りのスピードで飲むようにします。
※嚥下障害や誤嚥性肺炎と診断されている方は行わないでください。
☑10秒以上かかる・途中でむせる場合は要注意です。

のどの衰え3つのサイン①食事中にむせる

西山耕一郎さんによると、むせる原因はのど仏の機能低下が考えられるそうです。

のど仏とは

・咽頭を保護する甲状軟骨が隆起したものです。
一般的に男性の方が飛び出しているため勘違いされがちですが、男女問わず存在しています。

むせる原因とは?

そもそものどは、呼吸をするための気管と胃につながる食道に分かれているそうです。
食べ物を飲み込もうとすると、まずのど仏が上に上がります。
続いて、喉頭蓋がのど仏に押されるように動き、気管をぴたっと塞ぎます。
喉頭蓋とのど仏が連動する事で食べ物を食道に送り込み、誤嚥を防いでいるそうです。
しかし、のど仏を動かす「喉頭挙上筋群」という筋肉が衰えると、
食べ物を飲み込んだ時に上がるはずののど仏が上がらないため、
喉頭蓋でせき止められず、食べ物が気管に入り「誤嚥」を起こしてしまうそうです。

食事中のむせや誤嚥対策に!のどの筋トレ「メンデルソン法」のやり方

1）のど仏を意識して唾を飲み込みます。
2）のど仏が上がるので指で押さえて上がった状態を3秒間キープし、戻します。
3）1日10回を3セット行います。
4）毎食前やテレビを見ながらなど隙間時間に行います。

間違えると危険！食事中にむせた時の正しい対処法

むせた時のNG行動

☑背中を叩く(画像はNGですね)
むせている時に背中を叩くと食べ物が誤って気管の奥に入ってしまう事があるそうです。
☑水を飲む
液体は、のどの通過速度が速いので余計にむせを誘発する可能性があるそうです。

むせた時の正しい対処法

西山耕一郎さんによると、ポイントは「前かがみ」になる事だそうです。
身体を起こした姿勢で咳をしても誤嚥した食べ物は重力に負けて気管からなかなか出てきませんが、前かがみになると気管が水平に近づき、
誤嚥した食べ物が咳で出て来やすくなるそうです。
むせた時は上半身を思いきり前に倒して気管が水平になるようにし、咳をして出すようにします。

のどの衰え3つのサイン②声がかすれる

声がかすれるのは声帯に問題がある事が考えられるそうです。

声帯とは

声帯とは、のど仏のやや下にある2本のひだの事。
呼吸をする時は声帯が開き、音は鳴りません。
声を出そうとすると声帯が閉まり、肺からの空気で声帯を振動させる事で声が出るそうです。

声がかすれる原因

声帯を開け閉めしているのは「内喉頭筋」という筋肉です。
この筋肉が衰えると、声帯がきちんと閉まらなくなり隙間ができてしまうため、かすれた声になってしまうそうです。
さらにのどの収縮力が弱まっているので誤嚥もしやすくなるそうです。

声帯と握力の関係

握力は、全身の筋肉量を測る指標の1つで、握力の低下は全身の筋力の衰えを示すサインだそうです。
そのため、握力が衰えているとのどの筋肉も衰えており声帯にも影響を与えている可能性があるそうです。
声がかすれていなくてもペットボトルや瓶の蓋が開けづらいなど握力の低下を感じている場合は注意が必要だそうです。

のどの衰え3つのサイン③痰がからむ

食後に痰がからんでいる場合は食べ物を誤嚥している場合があるそうです。

痰がからむ原因とは?

痰は異物に対する防御反応の1つだそうです。
そのため、誤嚥で気管に食べ物などが入ると、肺の奥で炎症が起き痰の分泌が多くなってしまうそうです。
つまり食後に痰がからむ場合はすでに誤嚥をしている可能性があるそうです。

大切なのは痰を吐き出す「咳の力」

痰がからむ場合に重要なのが痰を排出するための咳の力です。
痰をうまく出せないと気管に入り、誤嚥性肺炎になる可能性がさらに高まってしまうそうです。

咳の力をアップする簡単トレーニング

咳の力をトレーニングするために、医療の現場でも使われているのが、お祭りなどで見かける「吹き戻し」。
1日30回10秒間吹き続ける事で痰を吐き出す力のトレーニングになるそうです。

咳の力をアップするペットボトル体操のやり方

1）蓋を外した状態でペットボトルをくわえます。
2）息を吸ってペットボトルを潰し、吐いて膨らませます。
3）1日10回を3セット行います。
咳の力だけでなく、のどの力も強くなるので誤嚥したものが出しやすくなるそうです。
また、ペットボトルは柔らかいタイプの500mLから始めて慣れたら硬いものや1Lのものを試していくと良いとの事です。
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