加齢で低下する平衡感覚…すり足にならないための歩行習慣

2025年2月20日

60歳からの歩き方

60歳から歩き始める前に気をつけたいポイント

新しくウォーキングを始めたとき、思わぬところに痛みを感じることがあります。
足首や膝が痛くなったり、腰や背中、肩に違和感を覚えたりするのは、体が本来の歩ける状態から遠ざかっていたサインです。
そのため、歩き始める前に軽く全身運動を行い、体を準備することをおすすめします。

歩く前の準備運動

首、肩、腕、腰、骨盤、膝、足首など、全身の関節を意識的に回して動かし、可動域を広げましょう。
この準備運動によって関節の動きを滑らかにし、歩行時の負担を軽減できます。

正しい歩き方のポイント

最初のうちは、以下のポイントを意識するだけで十分です。

1.肩の力を抜き、背筋をまっすぐにする

ただし、無理に背筋を伸ばしすぎると腰が緊張し、お腹が前に突き出てしまうので注意。

2.おへその下あたりに軽く力を入れる

力を入れすぎず、自然な状態を意識しましょう。

3.視線は前方を向く

顎を軽く引き、遠くを見るイメージで歩くとバランスがとりやすくなります。

4.腕を自然に振る

無理のない範囲で軽く前後に動かすと歩きやすくなります。

5.かかとから着地し、体の重心を前へ運ぶ

前に出した足と共に腰を自然に前へ出すよう意識しましょう。

歩き方と平衡感覚の関係

人は歩くとき、片足に体重を乗せながらバランスをとっています。
しかし、加齢とともに平衡感覚が低下し、片足だけで体重を支えることが不安定になると「すり足」になりやすくなります。
すり足はちょっとした段差につまずきやすく、転倒のリスクを高めます。
無理なく快適な姿勢で歩くことは、この平衡感覚を鍛える上でも効果的です。

歩行中の姿勢チェック

最初は意識して正しい姿勢で歩いていても、しばらくすると普段の癖で姿勢が崩れ、背中が丸まり、前傾姿勢になってしまうことがあります。
それでも気にしすぎる必要はありません。時々姿勢をチェックし、軽く修正する程度で十分です。

痛みを感じたら無理をしない

もし歩いている途中で体のどこかに痛みを感じたら、無理をせず休憩しましょう。
ゆっくりと体を動かしてみて、痛みが軽減するなら歩行を続けても問題ありません。
しかし、痛みが引かない場合はすぐに中止し、体を休めることが大切です。
小さな痛みや痺れを放置すると、後々回復に時間がかかることもあります。
無理をせず、自分の体の状態に合わせたウォーキングを心がけましょう。