2025年1月5日放送の健康カプセル!ゲンキの時間は3人の名医が徹底解説!今日から始める正月太り改善法について紹介されました！
教えてくれたのは
・かたやま内科クリニック 院長 医学博士 片山隆司さん
・東京医科大学病院 内視鏡センター 部長 主任教授 医学博士 河合隆さん
・北里大学大学院 医療系研究科医学専攻主任 教授 整形外科医 医学博士の高平尚伸さんの3人の名医です。
今日から始める正月太り改善法
3人の名医が徹底解説「絶食系ダイエット」
番組で街角で200人にどんなダイエットをした事があるか調査していたところ、多かったのは大きく分けて3つでした。
そのうち約14%の人が行なっていたのが「絶食系ダイエット」。
皆さんが行なっていた絶食系ダイエットには
①「朝食を抜き16時間空腹の状態にする」
②「昼食だけ抜き朝食・夕食は好きなものを食べる」
③「1日の食事を夕食のみにする」などがありました。
肥満治療の名医が指摘！絶食系ダイエットの落とし穴
片山隆司さんによると、絶食系ダイエットはトータルカロリーが減るので一時的には痩せるとのことです。
しかし、食事を抜いて飢餓時間が長くなると、入ってきたエネルギーを体脂肪に変えて蓄積する働きが強くなってしまうとのこと。
食事が過剰に吸収される事でリバウンドしやすい身体を作ってしまうため、おススメはできないとのことでした。
消化器の名医河合隆さんが指摘！絶食系ダイエットの注意点
消化には胃酸がとても大事だとのことです。
通常は食事に伴って中和されながら胃酸が出るためうまく消化が行えます。
しかし、絶食系ダイエットでは食事をしなくても「食べたい」などのストレスによって胃酸が出てしまうとのこと。
すると、胃酸の出すぎで胃炎や胃潰瘍のリスクが上がってしまうのであまりおススメできないとのことでした。
運動器の名医高平尚伸さんが指摘！絶食系ダイエットの注意点
空腹で低血糖状態が続くと、集中できなかったり、汗をかいてしまったりするとのこと。
最悪の場合、汗をかき過ぎて倒れてしまう事もあるので注意が必要とのことでした。
空腹でなくても3食食べた方がいい?
1食の量を減らしたり、食事の間隔を調節したりなど、無理して食べなくても済む方法にシフトする事が大切とのことです。
食事を抜いて太りやすい身体を作らない為にも、1食の量を調節してしっかり3食摂りましょう。
3人の名医が徹底解説！「運動ダイエット」
20%の人たちがやっていたのが運動によるダイエットでした。
その中には
①「夜間にランニング」
②「食後すぐに自転車で有酸素運動」
③「自宅でお腹周りをひねる運動」などがありました。
お腹周りをひねる運動の効果は?
やり方は親指と人差し指をL字にして両手を広げ、足を少し開いた状態でお腹周りを左右にひねります。
高平尚伸さんによると、脇腹の外腹斜筋や内腹斜筋、背中の広背筋を全く使っていない人がやれば、
それらの筋肉が刺激され、代謝も良くなり筋トレ効果が期待できるとのこと。
指をL字にするのは、下の3本の指を握る事でひじが張るため、上半身を固定して下半身だけを動かせるからとのことでした。
運動ダイエットの注意点
運動によるダイエットは行うタイミングに注意が必要とのことです。
運動を行うのは食前よりも食後がおススメとのこと。
糖質を摂ると、通常はインスリンというホルモンによって過剰な糖分が脂肪として蓄えられてしまいます。
しかし、食後に運動をすると糖質がエネルギーとして使われるので脂肪に蓄えられにくくなるとのこと。
一方で、食後すぐに激しい運動をすると胃酸などが上がってくるため「逆流性食道炎」につながる可能性があるといいます。
そのため、効率的にダイエットするには糖質を脂肪に変えないため食事の1時間後にウォーキングなど軽めの運動をするのがおススメです。
激しい運動は食事の2時間後にしましょう。
名医おススメ！自宅できる効果的な運動
高平尚伸さんがススめる「ファシア伸ばし」
ファシアとは筋肉・臓器・血管などの周りにある全身を包む膜のことです。
例えば、鶏肉の皮とお肉の間にある膜、これが人間でいうところのファシアにあたります。
通常、ファシアは柔軟性や弾力性が高く皮膚と筋肉の間をスムーズに動いていますが、
身体を動かす機会が少ないと弾力を失い硬くなってしまいます。
すると、代謝が下がり太りやすくなってしまうとのことでした。高平尚伸さんによると、「ファシア伸ばし」を行う事で筋トレ効果とストレッチ効果の両方が期待できるとのことでした。
「ファシア伸ばし」のやり方
1）片脚を前に出し、ヒザを90度に曲げます。
2）両手を合わせて頭の上まで上げます。
3）②の状態で胸を張ります。
上記を1日20秒×3セット行います。
3セットは朝・昼・晩に分けて行なっても良いとのことでした
ファシア伸ばしで代謝をアップさせ、痩せやすい身体を作りましょう。
3人の名医が徹底解説！「食事制限ダイエット」
街角の調査で半数以上が行なっていたのが、糖質オフなどの食事制限です。
その方法には
①「朝昼晩の食事でお米の量を減らす」
②「お菓子などの間食を減らす」
③「好物のラーメンを一切食べない」
④「夜だけ納豆や豆腐などの軽いメニュー」
⑤「炭水化物をできるだけ減らす」などがありました。
「夜だけ糖質を緩くオフ」はとても良い方法
体脂肪を蓄える蓄えないという調整は、自律神経がやっているとのことです。
日中は交感神経が優位なので、体脂肪が付きにくいのですが、
夜は副交感神経が優位になるので過食すると内臓脂肪が付きやすいとのこと。
そのため、夜の糖質を控えめにする緩めの糖質制限はとても良い方法とのことでした。
極端な糖質制限はNG
極端に糖質を減らすと、脳に栄養が行きにくくなり、イライラしてしまったりストレスが溜まったりします。
それにより、空腹感が助長されてストレス食いをしてしまうなど、結果的に体重を増やす行動につながるケースが多いとのこと。
また、極端な糖質制限は、目標を達成したらリバウンドする事が多いとのことです。
そのため、減らすのは月に体重の3～5%にして無理のないやり方を心がけましょう。
3人の名医がおススメする「ダイエット食材」
名医のおススメ食材①鶏むね肉
高たんぱく低カロリーの代表的な食材「鶏むね肉」。
痩せると筋肉も落ちやすいので、たんぱく質をしっかり摂って筋肉を維持する事が大切とのことでした。
名医のおススメ食材②きのこ類
きのこ類は、低カロリ&低糖質。
さらに、食物繊維も豊富な食材です。
そのため、よく噛む事ができ、お腹にも溜まりやすいなどダイエットに適しているとのことでした。
名医のオススメ食材③キャベツ
キャベツは、キノコ類と同じく食物繊維が豊富な食材。
腸内細菌を活性化し、代謝をアップしたり、
便通を良くしたりなどの効果が期待できるとのことでした。
ゲンキの時間で紹介された特製豆腐つくねの野菜たっぷり正月太り改善スープのレシピ(1人分)
正月太り改善スープの材料
・鶏むねひき肉：100g
・木綿豆腐：50g
・キャベツ：50g
・ゴボウ：25g
・ダイコン：50g
・ニンジン：40g
・マイタケ：50g
・水：250mL
・おろし生姜：小さじ1
・顆粒だし：小さじ1
・めんつゆ：大さじ1
・塩：ひとつまみ
正月太り改善スープの作り方
1）豆腐、鶏むねひき肉、塩、おろし生姜を合わせてよくこねます。
2）キャベツはざく切り、ニンジン、ダイコンは皮をむいていちょう切り、
ゴボウはささがきにします。
3）鍋に水と顆粒だしを入れてダイコン、ニンジン、ゴボウを入れて火にかけます。
4）①を一口大に丸めて③に入れていきます。
5）つくねに火が通ったらマイタケ、ゴボウ、キャベツ、めんつゆを加えます。
6）5分ほど煮込んで火を止めれば出来上がりです。
ダイエットのための工夫
1つ目のポイントは、つくねのつなぎには卵を使わず、豆腐を使用してふわふわに仕上げます。
塩を少し入れることで、鶏肉のたんぱく質が粘りを出して固まるとのことです。
もう1つのポイントは煮込み時間。
くったりした野菜が好きな人は10分ほど煮込むと良いそうですが、ダイエットのためには5分くらい煮込むのがおススメのこと。
野菜に歯応えを持たせるとよく噛む事ができるので、満足感を得られやすいとのことです。
1人分約220kcalと、寒い季節にぴったりなダイエットメニューです。
3人の名医からお正月明けの注意点
肥満治療の名医 片山隆司さん
ダイエットに関しては、完全主義はいけません。
ダイエットに失敗したら諦める人も多いですが、
新年だからこそ出来ることから生活を見直しましょうとのことでした。
消化器の名医 河合隆さん
1月7日に七草粥を食べるのは、正月の食生活で弱った胃腸を休めて上げるのが目的。
お正月にたくさん食べた分、正月明けはお腹に優しい食事を少し続けて新しい1年を過ごしましょうとのことでした。
運動器の名医 高平尚伸さん
正月は休んでいるので筋力が落ちてしまいがち。
正月明けにいきなり活動に入ると身体への負荷が大きくなるので、
腰痛や怪我などを起こしやすくなってしまいます。
そのため、無理せずに徐々に身体を慣らしていきましょうとのことでした。
まとめ
30分のウォーキングで消費するカロリーはお餅約1個分🍡 ゆっくりでもいいから歩きましょう。
参考になれば幸いです。
⇒【ウェルネスダイニング】たんぱく質が摂れる脂質調整食でダイエット！
⇒ジジイの健康生活ブログ
最後までお読みいただきありがとうございました。
